Как составить идеальный рацион: 3 простых совета

Путаница с калориями, макро- и микронутриентами может завести в тупик при выборе качества и количества употребляемых продуктов. Усовершенствуйте свой рацион с помощью 3 простых советов!

Если Вы работник фитнес-индустрии или просто обладатель подтянутой фигуры, у Вас однозначно состоялся подобный разговор. В своем офисе я слышу его десятки раз в день:

Клиент: «Не могу дождаться, когда сброшу вес, тренер. Хочу сказать, мое питание идеально. Только вчера вечером на ужин я съел курицу с брокколи, но вес попросту не уходит. Что мне делать?»

Я: «Опишите подробнее свой рацион. Например, что Вы ели сегодня утром?»

Клиент: «Ну, сегодня было иначе. На работе у меня завал с проектом, а ребенок опаздывал в школу, плюс мы с женой допоздна смотрели фильм, поэтому у меня толком не хватало времени позавтракать и ля-ля, ля-ля…»

На самом деле клиент не закончил свой рассказ словами «ля-ля, ля-ля», просто это то, что я слышу на данном этапе разговора. Обычно я прерываю его как можно вежливее.

Большинство людей сталкиваются с проблемой прироста безжировой массы и сжиганием жировой, которая, как правило, является прямым результатом недоедания. Под недоеданием я имею ввиду три вещи:

  • Они не съедают дневную норму калорий.
  • Их макронутриенты не сбалансированы.
  • Они съедают дневную норму калорий, но недостаточное количество микронутриентов.
Калорийность потребляемой пищи должна быть достаточной для поддержания основного обмена веществ.

В первом случае просто не хватает калорий, что препятствует сохранению и набору мышечной массы. Употребление слишком малого количества калорий может также привести к замедлению метаболизма, что еще более затруднит сжигание жира. Калорийность потребляемой пищи должна быть достаточной для поддержания основного обмена веществ, плюс немного для прироста сухой мышечной массы.

Если микронутриентов недостаточно, вес не снизится. Даже если уровень макронутриентов в норме, прирост мышечной массы резко остановится из-за недостатка основных микронутриентов в рационе.

Для того чтобы добиться идеального баланса потребляемых калорий и макронутриентов, уделяя основную роль микропитанию, я дам пару простых советов, которые помогут вернуть былую форму.

1Включите в рацион натуральные и органические продукты

Продукты всегда лучше покупать свежие, органические и у местных фермеров.

Наилучший способ обеспечить Ваш организм большинством микронутриентов – ввести в рацион натуральные и органические продукты. Натуральные и органические продукты испокон веков существуют на нашей планете. Вполне очевидно, что они должны составлять основную часть рациона питания. Продукты всегда лучше покупать свежие, органические и у местных фермеров, чтобы исключить возможную потерю питательных веществ и сохранить вкус. То же касается мяса. Спросите у мясника, знает ли он кого-либо из охотников, и всегда старайтесь покупать мясо диких животных.

2Определите суточную норму калорий

Определите уровень основного базального метаболизма, т.е. количество калорий, которое расходует Ваш организм.

Вычислите, сколько калорий Вам нужно в день, определите уровень основного базального метаболизма, т.е. количество калорий, которое расходует Ваш организм в состоянии покоя. Например, мой вес 99,7 килограмм и мне нужно около 2 200 калорий в день просто для того, чтобы сохранить свой вес, когда тело находится в состоянии покоя. Если бы я был малоподвижен, активен или очень активен в повседневной жизни, то дополнительно нужно добавить 600, 800 или 1 000 калорий соответственно.

И, наконец, нужно учесть физическую нагрузку. Так как я выполняю силовые упражнения раз в день, то необходимо добавить еще 800 калорий в мой рацион, в итоге, на все про все, получается 4 000 калорий дневной нормы. Если бы я хотел увеличить мышечную массу, не набирая жировую, я бы добавил 300-500 калорий. А чтобы сохранить мышечную массу и сбросить жир, вычел бы из рациона от 300 до 500 калорий.

Примечание: Расчет калорий лучше выполнять неспеша и обдуманно. Это особенно важно, если Вы хотите убрать жир.

3Сбалансируйте макронутриенты

Микронутриенты – это катализатор выработки энергии, роста мышц, сжигания жира, а также практически всех биологических процессов.

Если не учитывать различные программы тяжелоатлетов, общепринятой нормой количества дневных калорий является 8 грамм углеводов и 2 грамма протеинов на килограмм веса, плюс жиры, которые заполняют оставшуюся дневную норму калорий.

В качестве примера возьмем меня:

  • Вес тела: 100 кг
  • Углеводы: 8 г х 100 = 800 (3 200 калорий)
  • Протеин: 2 г х 100 = 200 ( 400 калорий)

В итоге получается 3 600 калорий. А с учетом приблизительно 45-ти граммов жира (400 калорий), моя суточная норма калорий составит 4 000. Выполнив все расчеты, еще раз обратите внимание на жизненно-важную роль микронутриентов. Микронутриенты – это катализатор выработки энергии, роста мышц, сжигания жира, а также практически всех биологических процессов.

К примеру, согласно статистике, у большинства из вас, читателей, существует недостаток витамина D, следствием чего является снижение мышечной силы и склонность к травмам. Задача заключается в том, чтобы составить полноценный режим питания и соблюдать его каждый день. Когда необходимо, включите в рацион пищевые добавки, например, дополнительный протеин, комплекс поливитаминов или минералы. Вам может показаться, что все слишком сложно, но запомните, если Вы заранее спланируете свое меню и приготовите его с учетом вышеуказанных советов, значит Вы уже в двух шагах от идеального тела.

1

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ