Пирамида похудения

Вашему вниманию представлена простая пирамида похудения, с помощью которой Вы сможете управлять питанием, тренировками и потреблением добавок!

В период межсезонья все просто, Вы просто тренируетесь усердно и тяжело, соблюдая диету. Однако во время похудения дела обстоят сложнее, нужно не только следить за тем, что вы едите, нужно так же следить, чтобы число потребляемых калорий не превышало число сжигаемых. И, конечно, такое сочетание вызывает голод и тягу к еде.

Во время диеты соотношение макронутриентов изменяется, для того чтобы предотвратить катаболизм мышц. В свою очередь, интенсивность тренировки должна возрасти, чтобы повысить метаболизм, поэтому следует тратить меньше времени на отдых между подходами. Возможно, придется включить кардио, в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), чтобы еще больше увеличить разрыв между потребляемыми калориями и сожженными. Добавки, которые помогают восполнять энергетические запасы, улучшают концентрацию, помогают в процессе потери жира, становятся еще более полезными, поскольку организм становится все более истощенным. И тут нужна стратегия восстановления, что-то лучше, чем просто «Я буду спать на выходных».

Но ваш труд в спорте принесет большие дивиденды, когда прейдет время соревнований или когда вы снимаете рубашку на пляже. Вы будете изрядно выделяться на фоне тех, кто следует простой межсезонной программе.

Чтобы помочь разобраться с наиболее важными факторами и предложить несколько стратегий для начала, мы рассмотрим пирамиду потери веса. Пирамиды, мало чем отличающиеся от фундамента дома, строятся с нуля. Нижний уровень является наиболее важным, потому что он должен поддерживать все, что строится выше. Надежно зафиксируйте основу пирамиды, иначе вся проделанная работа, на вершине, может оказаться напрасной.

1Дефицит калорий


Если вес не снижается, значит, нет дефицита калорий

Чтобы избавиться от жировых отложений, число потребляемых калорий не должно превышать число сжигаемых. Если в организме избыточное число калорий, человек прибавляет в весе; если вы принимаете во внимание правильное соотношение потребляемого и расходуемого то, будете худеть!

Первый шаг к настройке диеты — определить, сколько калорий нужно, чтобы организовать для себя их дефицит. Популярный и удобный способ справиться с этой задачей – использовать калькулятор калорий, который оценивает общие ежедневные затраты энергии. Это простой в использовании калькулятор, который сегодня можно установить на любой смартфон. Нужно лишь вписать свой текущий вес и вес, которого вы хотите достичь посредством диеты. Затем программа оценивает количество калорий, необходимых в день, чтобы помочь достичь поставленной цели.

Дефицит калорий составляет примерно 300-700 в день, в зависимости от веса. Это позволит похудеть с безопасной скоростью около 0,5 — 1 кг. в неделю. Поскольку вычисленные значения являются приблизительными, нужно следить за результатами в течение следующих 7-10 дней, нужно взвешиваться через день в одно и то же время.

Если вес не снижается, значит, нет дефицита калорий. Однако, если вы сбросите, хотя бы килограмм в первые 7-10 дней (частично из-за потери воды в первую неделю), это значит, что вы на правильном пути. Продолжайте придерживаться текущего плана до тех пор, пока цифра на весах не начнет приближаться заданной вами изначально. Далее уменьшите число потребляемых калорий на 10-20%, чтобы воссоздать дефицит калорий. Цель — терять 0,5 — 1,0% веса в неделю. Это составляет 0,5 — 1 кг. в неделю для человека с весом 90 кг. Потеря веса быстрее, чем эта значительно увеличивает риск потери мышечной массы и создает риск срыва диеты, так как будучи излишне строгим к себе в итоге хочется расслабиться, что тянет за собой, например, вспышки переедания.

2Микроэлементы


Подсчет калорий является важным инструментом, помогающим избавится от лишних килограммов

Рацион, состоящий из сбалансированных микроэлементов так же важен, как и создание дефицита калорий. Цель всегда состоит в том, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Наличие нужных микроэлементов в питании и дефицит калорий обеспечат дальнейший прогресс.

Калькулятор калорий на уровне 1 дал отправную точку для пересмотра наличия нужных организму микроэлементов. В процессе похудения количество потребляемых калорий снижается, вместе с тем снижается уровень потребляемых углеводов и жиров, но снижение количества потребляемого белка не рекомендуется. Бытует мнение, что белок нужен лишь тем, кто набирает мышечную массу, но если вы сидите на диете, белок должен стать и вашим новым лучшим другом. Белок замедляет пищеварение и запускает выработку гормонов, подавляющих аппетит. А потребление малого количества белка может привести к тому, что тяжело заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве топлива. Будет обидно.

Исследования показывают, что потребление 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела является оптимальным для минимизации потери мышечной массы во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты. Опять же белок не должен поступать в виде добавочных калорий, нужно компенсировать нужное количество белка, за счет уменьшения количества углеводов, жиров или их комбинации, чтобы сохранить, необходимый дефицит калорий для дальнейшего похудения.

Возможно, до сегодняшнего дня вы не считали число потребляемых калорий и не следили за тем, сколько каких микроэлементов поступает в организм, но мудрым решением на начальном уровне будет отслеживать, сколько и каких калорий вы потребляете. Это позволит сокращать или корректировать микроэлементы и количество потребляемых калорий, по необходимости для достижения поставленной цели в процессе похудения. Подсчет калорий является важным инструментом, помогающим избавится от лишних килограммов.

Диета, состоящая из цельных, необработанных продуктов, — это то, с чего можно начать путь к потере веса. Это поможет получать не только важнейшие макроэлементы, но и те микроэлементы, которые необходимы организму для оптимальной работы и восстановления.

Многие люди, следующие диете, по ошибке, категорически, отказываются от потребления углеводов. Но с таким подходом достигается больше плохих результатов, чем хороших. Диеты с низким или нулевым содержанием углеводов, как правило, подавляют обмен веществ. Они также могут лишить вас энергетических запасов, в связи, с чем тренировки будут не эффективными. Чтобы максимизировать производительность в тренажерном зале, нужны углеводы.

Так же, не забывайте, что тип углеводов бывает разным и это очень важно. Все это связано с реакцией на инсулин и уровнем сахара в крови. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, скорее всего, будут накапливаться в виде жира. Слишком много простых углеводов может привести к энергетическому сбою вскоре после потребления. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленнее. Меньшее воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови обеспечит стабильную энергию в ближайшие часы, помогая контролировать аппетит.

3Тренировка

После того как вы разобрались с рационом, что когда и в каком количестве потреблять, стоит перейти к вопросу с тренировками. Давайте рассмотрим способы похудения при минимальной потере мышечной массы.

  • Выполняйте упражнения, в которых задействуется много суставов, в противовес тем, где работает лишь один сустав. Это довольно распространенный совет, но некоторые тренировки, особенно плеч или рук, можно отнести к односуставным. Поскольку, выполняя многосуставные упражнения, задействуется большее количество мышечных групп, это поможет быстрее сбросить лишний вес и улучить метаболизм. Кроме того, такие упражнения запускают каскадный выброс благоприятных анаболических гормонов. Это имеет позитивное влияние на рост мышц и сжигание жира.
  • Прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам, с сокращенными интервалами отдыха. Многократные повторения упражнений могут выглядеть как весьма трудоемкая задача, но для быстрых мышечных волокон это не такая уж и большая работа. Быстро сокращающиеся волокна наиболее склонны к росту посредством именно силовых тренировок и могут потерять тонус, если не уделять им должного внимания. Исследования показывают, что тренировки с большим весом помогают повысить метаболизм, по сравнению с выполнением легких физических нагрузок.
  • Сохраняйте соотношение тренировок и отдыха примерно 1:1. Лучше всего поддерживать силовые показатели, выполняя 8-12 повторений на подход, при этом сохраняя интенсивность тренировки. Кроме того, для продуктивного сжигания жира, следует помнить о сокращении интервалов отдыха между подходами. Со временем организм адаптируется к такому режиму, но сначала это будет нелегко.
  • Известный факт, что нужно сжигать больше калорий, чтобы худеть, но тратить больше времени на тренировки не есть решением данной задачи, если вы следуете низкокалорийной диете. Уровень катаболических гормонов, например, кортизола, будет расти после часа интенсивной тренировки. Поэтому вместо временных затрат следует увеличить интенсивность тренинга, за счет сокращения интервалов отдыха между подходами, выполнения дропсетов, суперсетов и т.д.

Цель состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньший промежуток времени

Цель состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньший промежуток времени, увеличивая интенсивность тренировок, улучшая свое состояние и повышая потребление кислорода после выполнения упражнений. Это значит, что сжигание калорий происходит еще долго после тренировки, когда метаболизм медленно возвращается к равновесию. Этот процесс может занимать до 24-х часов. Несмотря на всю эту работу, ежедневный разрыв между количеством потребляемых калорий и сожженных может быть недостаточным, для потери веса.

Теперь давайте рассмотрим, как кардиотренировка может повлиять на процесс похудения. К счастью, исследования подтвердили, что есть другие эффективные по времени способы кардионагрузок, кроме как час езды на велосипеде или беговой дорожке; это и есть наша высокоинтенсивная тренировка.

Высокоинтенсивная тренировка включает в себя виды работы более легкие для дальнейшего восстановления организма, такие упражнения следует повторять в течение 20-25 минут. Из-за влияния на обмен веществ и повышению потребления кислорода, сжигается больше калорий и жиров за меньший промежуток времени.

Высокоинтенсивный тренинг особенно полезен для людей, которые хотят работать с кардионагрузками. Такой вид тренинга превосходно подходит для повышения метаболизма и уменьшения жировых отложений. Это эффективный по времени метод для сжигания калорий, а также для улучшения общего состояния организма и здоровья сердца.

4Добавки


Дополнительные добавки, которые следует учитывать, кальций и витамин D

Иногда трудно восстанавливаться после тренировок, рассчитывать потребления нужных макроэлементов и усердно тренироваться при дефиците калорий. В этом случае могут помочь качественные добавки.

Если цель состоит в сушке, первостепенным приоритетом должен быть качественный сывороточный белок. Помимо его воздействия на стимуляцию синтеза мышечного белка и помощь в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, повышенное потребление белка связано с более высокими показателями сытости (чувства сытости) и термогенеза (расход энергии).

Кофеин является основой эффективной добавкой перед тренировкой. Исследования показали, что кофеинсодержащие добавки могут улучшить скорость расщепления жиров и снизить нагрузку во время тренировок. Также рассмотрите экстракт зеленого чая или, в частности, галлат эпигаллокатехина, основной ингредиент экстракта зеленого чая, отвечающий за повышение скорости метаболизма. В совокупности комбинация галлат эпигаллокатехина и кофеина оказалась более эффективной, когда речь идет о потере жира и повышении уровня энергии.

Некоторые виды жиров, такие как рыбий жир, могут помочь сбросить жировые отложения при одновременном увеличении массы без жира. Добавки с омега-3 действительно помогают сжигать больше жира, а также увеличивают скорость синтеза белка и способствуют увеличению мышечной массы.

Из-за повышенной интенсивности и частоты тренировок, направленных на снижение веса накапливаются ионы водорода, снижая уровень pH крови, одновременно способствуя появлению чувства усталости. Карнозин, строительный блок, его помогает производить бета-аланин и служит он для буферизации ионов водорода. Это позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Дополнительные добавки, которые следует учитывать, кальций и витамин D. Было доказано, что диета, богатая кальцием, увеличивает скорость окисления жиров, уменьшает всасывание жиров и помогает контролировать аппетит, в то время как потребление витамина D связано с более низким уровнем ожирения и улучшением метаболического здоровья.

Достижение поставленных целей в похудении требует важных, основополагающих стратегий, но шансы на успех возрастают, если обращаться ко всем уровням пирамиды похудения.

1
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ