2 способа увеличения интенсивности тренировок

Физические изменения происходят тогда, когда Вы бросаете вызов своему телу. Увеличивайте физическую нагрузку для лучшего прогресса с помощью ниже приведённых методов интенсивности!

Вероятно, Вы знакомы с термином «интенсивность тренировки». Но что это значит? Согласно кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях.), интенсивность это способ определить сколько энергии затрачивает Ваше тело в течении упражнения. Это мера затрачиваемых Вами усилий по сравнению с Вашей максимальной способностью. Другими словами, это способ оценить силовую выносливость.

В зависимости от количества энергии, которую Вы тратите или в зависимости от интенсивности физической нагрузки, организм будет использовать подпитку по-разному. Например, упражнение высокой интенсивности приведет организм к использованию углеводов из-за их быстрого производства энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены, что может привести к истощению довольно быстро, оставляя резерв пустым.

Увеличение интенсивности приведет работу сердечно-сосудистой и мышечной систем в другой вид работы.

Исследование показало, что упражнение высокой интенсивности является мощным способом увеличения способности организма полагаться на накопленный жир в качестве подпитки, которая позволит заниматься дольше и может иметь положительное воздействие на развитие организма.

Увеличение интенсивности поможет не только сжигать лишние калории, но и приведет работу сердечно-сосудистой и мышечной систем в другой вид работы, непривычный ранее. В большинстве случаев новые вызовы по отношению к организму приведут к хорошим физическим данным и улучшению эффективности работы.

Приведенные варианты увеличения интенсивности, при их применении, помогут увеличить мышечную массу тела и приведут к снижению жира в организме на протяжении всего года.

Использование тяжелого веса

Для мышечной выносливости попробуйте 12-15 повторений.

Диапазон повторений должен регулироваться согласно поставленным целям. Для развития силовых показателей подходы должны состоять из 3-5 повторений. Для формирования мышечной массы придерживайтесь 8-12 повторений. Для мышечной выносливости попробуйте 12-15 повторений. Но если Вы хотите достигнуть гипертрофии мышц (формирование, укрепление мышечной массы), то совсем необязательно придерживаться последней пары повторений упражнения за подход. На практике существует простой способ определения тяжелого веса, т.е., если вы не способны выполнить несколько подходов, то это значит, что Вы поднимаете достаточно тяжелый для Вас вес. А если Вы справляетесь с 15-ю повторениями легко, то гантели с таким весом для Вас очень легкие!

Никогда недооценивайте силу тяжелого веса. Если Вы не используете тяжелый вес, то мышцы не подвергаются достаточному напряжению, следует обладать достаточной силой для того чтобы поднять определённый вес, поэтому лучше убедиться в том, что Вы обладаете хорошим физическим потенциалом!

Увеличивайте количество времени нахождения организма в напряженном состоянии

Одним из методов увеличения времени в напряжённом состоянии является выполнение упражнений в определённом темпе.

Для того чтобы мышцы выросли, необходимо их напрягать. Важно понять сколько времени мышцы могут быть в напряженном состоянии. Если Вы уделяете слишком много времени развитию мышц, то Вы рискуете получить травму или просто перетренироваться. А если мышцы находятся в напряжённом состояние лишь короткий промежуток времени, то в итоге Вы можете не получить необходимый прирост мышечной массы.

Время, необходимое для нагрузки — это общий объём работы, которую выполняют мышцы или период времени, в течение которого мышцы могут выдержать определённый вес за один подход. Для определённых целей можно увеличить продолжительность подхода.

Для развития силы требуется около 20 секунд нахождения мышц в состоянии напряжения. Для достижения гипертрофии необходимо около 40 секунд. Для развития мышечной выносливости ориентируйтесь на 70 секунд.

Увеличить продолжительность времени каждого повторения можно за счет увеличения эксцентричной части ваших подъёмов, повышая время работы мышц в течении каждого повторения. Также можно делать паузу на пике сокращения в течении 1-2 секунд вместо понижения веса.

Если Вы наращиваете мышцы и диапазон повторений 8-12, то каждое повторение следует выдерживать в течении 4-5 секунд. Вы можете не задумываться о том, чтобы делать повторения медленнее, что сильно повлияет на физическое развитие, но стоит попробовать. Вы почувствуете серьёзные болевые ощущения в течение упражнения и после.

Одним из методов увеличения времени в напряжённом состоянии является выполнение упражнений в определённом темпе. Выполнение упражнений в определённом темпе относится к скорости, с которой Вы поднимаете тяжести. Обычно это трактуется в числах как 3:1:2:1. Первое число обозначает эксцентричную фазу или движение вниз. Второе число – это пауза в середине подхода. Третье число – концентричная фаза или фаза подъёма, и четвертая показывает паузу в конце.

Вы можете варьировать скорость выполнения поднятия тяжестей различными способами. Вы можете замедлять эксцентричную фазу, ускорять концентричную фазу или увеличить продолжительность паузы на пике сокращений.

Выполнение упражнений в определённом темпе даст больше контроля при поднятии тяжестей и в процессе сделает из Вас более сильного человека, когда дело касается поднятия тяжестей. Выполнение упражнений в определённом темпе обеспечит привлекательность в физическом плане. Продолжительные удержания при сокращении и медленная эксцентричная фаза могут сделать Ваши мышцы потрясающими!

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ