3 способа увеличения интенсивности тренировок

0
81

1Уменьшайте время отдыха

Усталость должна чувствоваться, но не должна помешать закончить тренировку.

На интенсивность тренировок в значительной мере влияет время отдыха между подходами. Если Вы пауэрлифтер, то для максимальной эффективности, наверняка, даёте себе 3-5 минут отдыха между упражнениями. Однако, если Вы тренируетесь ради развития мускулатуры, то можете добиться большего сжигания жиров, уменьшив время отдыха на занятиях.

Я бы посоветовал придерживаться интервала 30-60 секунд. Это значит, что Вы должны посматривать на часы, уделяя внимание тому, что делаете, отдыхая. В этом случае не будет времени на селфи или беседы с друзьями. Эти 30-60 секунд нужны, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или принять BCAA.

Если почувствуете, что 60 секунд – это слишком много, и сердечно-сосудистая система от этого не слишком выигрывает, то сократите время отдыха до 30-45 секунд. Ваша задача – наблюдать, как ведёт себя организм и каково Ваше самочувствие. Если Вы всё ещё тяжело дышите, а время делать очередной подход – увеличьте время отдыха. В любом случае, Вы не должны расслабляться настолько, чтобы сердечный ритм пришел в норму. Поддерживайте частоту пульса, отдыхая столько, сколько необходимо, усталость должна чувствоваться, но не должна помешать закончить тренировку.

2Использование суперсетов, круговых тренировок и дроп-сетов

Один из лучших способов – это использование суперсетов.

Стрэйтсеты – это, конечно, замечательно, но не поймите меня неправильно. 3-4 сета по 8-12 повторений, безусловно, помогут накачать мышцы. Тем не менее, есть способы увеличения интенсивности таких тренировок. Один из лучших способов – это использование суперсетов. Они включают выполнение двух упражнений, одно за другим, без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без отдыха – отличный вариант для того, чтобы накачать сердце и мышцы.

Этот принцип применим ко многим упражнениям. Например, можно сделать всю тренировку круговой и выполнять 5 разных упражнений одно за другим без отдыха. Отдых будет необходим уже после всех упражнений цикла. Круговая тренировка предполагает использование несколько меньшего веса, т.к. велика интенсивность занятия. Это также означает, что вы даёте отличную нагрузку на сердце.

Следующий способ увеличения интенсивности – это дроп-сеты. Выполняйте обычные подходы, а после завершения последнего повторения сбросьте вес и продолжайте заниматься уже с ним. Снижать вес можно, как один, так и несколько раз. Суть состоит в том, чтобы поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Акцентируя работу мышц таким способом, Вы добьётесь невероятных результатов.

3Установка

Существуют чёткие различия между теми людьми, кто просто хочет, и теми, кто делает то, что нужно для результата. Для того чтобы тренировка была сложной, Ваша задача в зале – поддерживать тяжесть веса и высокую нагрузку всей тренировки в целом. Если же Ваши занятия будут посредственными, и Вы не будете бросать вызов самому себе, то прогресс останется недостижимым.

Тренировки должны быть трудными. Не стоит ежедневно покидать зал полностью обессиленным, однако Вы должны чувствовать усталость, а порой и истощение. Хотите, чтобы изменения действительно произошли – сделайте так, чтобы мышцы выполняли нагрузки, к которым не привыкли.

Следующий шаг

Всегда оценивайте свои ресурсы и возможности, своё самочувствие.

При использовании этих методов повышения интенсивности занятий, попробуйте реализовывать их по очереди. Например, если Вы ещё не использовали расчёт общего количества работы на мышцы за единицу времени, начните с этого. Оцените самочувствие при увеличении времени повторений, узнайте, какого прогресса можно достичь этим приёмом за 4-6 недель. После этого, посмотрите, что будет, если сокращать время на отдых. Всегда оценивайте свои ресурсы и возможности, своё самочувствие. Если замечаете происходящие изменения – продолжайте работать. Если же Вам что-то не нравится – внесите изменения. Фитнес – индивидуален, подстройте его под свои нужды.

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ