5 упражнений для «убийственной» прокачки рук

0
13

Если вы хотите «убийственную» тренировку для быстрой прокачки рук, добавьте в свой график эту 30-ти минутную тренировку бицепса/трицепса и вы увидите, как быстро растут мышцы, даже быстрее, чем вы ожидали.

Для роста мышц, необходимо 4 ключевых фактора:

  • Механическое напряжение;
  • Метаболический стресс;
  • Повреждение мышц;
  • Калории

Поговорим об одном из ключевых компонентов — метаболическом стрессе.

В последнее время мои текущие тренировки не были интенсивными. В большинстве тренировок использовались все 4 ключевых компонента для оптимального роста мышц. Тем не менее, я применял только 1 или 2 из этих компонентов чаще всего, и мой рост мышц полностью прекратился.


Я создал тонну метаболического стресса

Простая случайность сыграла большую роль в моем прорыве. Бывают иногда ситуации, когда времени совсем нет, но тренировку пропускать нельзя. И однажды со мной случилась ситуация, когда у меня было всего 30 минут на тренировку. Я вскочил в машину, направился в тренажерный зал и провел полную тренировку рук всего за 30 минут. Должен сказать, что это была самая удивительная тренировка, которая была у меня за долгое время.

У меня было всего 30 минут на тренировку, и мне нужно было только подтолкнуть себя. Я создал тонну метаболического стресса (ключевой компонент для роста мышц, которого мне не хватало, что дало ОГРОМНЫЙ прирост) за 30 коротких минут.

Перейдем непосредственно к тренировке. Помните, что эта тренировка длится всего 30 минут, и все упражнения выполняются в виде супер-сета с очень небольшим периодом отдыха. Это ключ к созданию метаболического стресса.

1Сгибание рук с гантелью на ладони/прокачка трицепса в положении сидя

Упражнение выполняется по 3 подхода по 12 повторений с минутой отдыха между подходами.

  • A1. Сгибание рук с гантелей (гантель лежит блином на ладони);
  • A2. Прокачка трицепса с гантелями в положении сидя.

Сгибание рук с гантелей на ладони выполняется просто

Выполнение: Вы будете выполнять А1 и А2 вместе, БЕЗ отдыха. Сгибание рук с гантелей на ладони выполняется просто, возьмите одну гантель так, чтобы блин лежал на ладони (гриф гантели между пальцами) диапазон движения — короткий. Выполнив 12 повторений, немедленно перейдите к прокачке трицепса в положении сидя. Поднесите гантель за голову и толкните вверх, до момента сокращения трицепса в верхней амплитуде движения, затем в исходное положение. После выполнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

2Упражнение на бицепс «Молоток»/Разгибание рук с гантелей в наклоне

Упражнение выполняется по 3 подхода по 15 повторений с минутой отдыха между подходами.

  • B1. Упражнение на бицепс «Молоток» 1 — 1/2 повторения;
  • B2. Разгибание рук с гантелей в наклоне.

Выполнение: Вы будете выполнять B1 и B2 вместе, БЕЗ отдыха. Упражнение на бицепс «Молоток» 1 — 1/2 выполняется просто с гантелями и с повторениями 1-1/2. Выполните одно движение с полной амплитудой, а затем, то же движение только на половину амплитуды. И так 12 раз. Выполнив 12 повторений, немедленно переходите к разгибанию рук с гантелями в наклоне. Наклонитесь вперед, смотрите вниз, спина ровная, ноги полусогнуты. Согните руки в локтях, затем разогните руки назад, как будто выбрасывая гантель. После выполнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

3Сгибание рук на наклонной скамье/Сгибание рук с EZ – грифом/ Отжимания на брусьях с собственным весом

  • С1. Сгибание рук на наклонной скамье;
  • С2. Сгибание рук с EZ – грифом;
  • C3. Отжимания на брусьях с собственным весом;

Упражнение выполняется по 3 подхода по 15 повторений с минутой отдыха между подходами.


Сгибание рук на наклонной скамье

Выполнение: Вы будете выполнять и C1, C2 и C3 вместе, как большой супер-сет, БЕЗ отдыха. Сгибание рук на наклонной скамье — лягте на грудь, возьмите гантели, выполните сгибание рук вверх, а затем вниз на полную амплитуду движения. После 15 повторений, сразу же переходите к сгибанию рук с EZ – грифом, используя ту же наклонную скамью. Просто используйте EZ-гриф обратным хватом, на полную амплитуду движения, для прокачки предплечья. После выполнения C1 и C2, немедленно переходите к отжиманиям на брусьях с собственным весом на 15 повторений. После выполнения, отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.

4Сгибание рук на тренажере в положении стоя

  • D1. Сгибание рук на тренажере в положении стоя

1 подход на 25/8/4 повторений.

Выполнение:

  1. Подберите вес, с которым вы сможете выполнить 20-25 повторений.
  2. После выполнения упражнения на 25 повторений, отдохните 35 секунд. За это время добавьте вес, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений.
  3. Подождите 10 секунд. Затем выполните еще один подход до отказа (скорее всего это будет 2-4 повторения).

5Разгибание рук в тренажере в положении стоя

  • E1. Разгибание рук в тренажере в положении стоя

1 подход на 25/8/4 повторений.

Выполнение:

  1. Подберите вес, с которым вы сможете выполнить 20-25 повторений.
  2. После выполнения упражнения на 25 повторений, отдохните 35 секунд. За это время добавьте вес, чтобы вы смогли выполнить 8 повторений.
  3. Подождите 10 секунд. Затем выполните еще один подход до отказа (скорее всего это будет 2-4 повторения).
1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ