7 шагов на пути к стальным бицепсам!

Если Ваши руки не растут, значит то чем Вы занимаетесь в спортзале, увы, не работает. Несколько подходов со штангой, с последующим подъёмом гантелей и немножко жима лёжа – звучит знакомо, неправда ли? Самое время для Вас изменить тренировки, иначе можете попрощаться с крепкими мышцами. Вашему вниманию предоставляются 7 шагов, которые подтолкнут Вас на путь к стальным бицепсам!

1Оцениваем сложившуюся ситуацию

Будьте предельно честны – чем больше ошибок Вы откопаете, тем лучше.

Возьмите свой дневник тренировок и представьте, как будто он не Ваш, а совершенно незнакомого человека. Проверьте его на предмет приевшихся неэффективных упражнений (тех, которых большое количество, но, которые всегда имеют одинаковую нагрузку и повторы), на глупые комбинации (почему бы сначала не сделать упражнение на сгибание рук, а потом не повторить тоже самое, но уже на бицепс-машине, пропуская при этом жим с гантелями?), а так же на отсутствие прогресса от тренировки к тренировке.

Чего уж там, просто представьте, что это дневник какого-то наглого зануды, которого Вам так и хочется поставить на место, поэтому будьте предельно честны – чем больше ошибок Вы откопаете, тем лучше. Каждая из них сделает Вас на шаг ближе к разнообразным и эффективным тренировкам.

2Долой старое, да здравствует новое

Изучая дневник, Вы, вероятнее всего, обнаружите ряд упражнений, которые появляются слишком часто. Держу пари, что они совпадут с упражнениями, где Вы либо по природе своей сильны и можете использовать большие нагрузки, либо же те, которые требуют занятий на Вашем любимом красивеньком тренажере. Что ж, больше Вы их не увидите. Полностью распрощайтесь с ними на месяц и начните использовать упражнения, от которых Вам до этого хотелось сбежать подальше.

Привычка – один из крупнейших врагов прогресса, наряду с ленью и перетренированностью. Поэтому смело откиньте привычную рутину.Избегаете упражнения «Молоток» и отжимания на брусьях? Вам сказочно повезло, потому что теперь Вам от них не спрятаться! Теперь только спустя месяц Вы сможете вернуться к своим старым «любимчикам», чередуя их во время тренировки.

3Самое главное найти баланс

Чтобы получить желанный бицепс, необходимо тренировать плечевую артерию

Классической ошибкой является постоянное внимание к бицепсам. Несомненно, они выглядят впечатляющими, но это лишь верхушка айсберга. Чтобы получить желанный бицепс, необходимо тренировать плечевую артерию, которая находится ПОД бицепсом и увеличивает его. Кроме того, трицепс – это всего лишь две трети всей толщины руки, и конечно же, давайте не забывать о важности предплечий, чтобы не стать похожим на всеми известного героя Американского мультика моряка Папая, а именно получить мясистые плечи и венозные предплечья.

Кроме того, бицепс – относительно небольшая мышца, которая растет с помощью жестких и кратких упражнений, поэтому избегайте тренировок в 16 подходов и разумно распределяйте время и усилия. Например, разумным распределением является 6 подходов для бицепсов (2 из которых должны уделяться плечевой артерии), 8 подходов для трицепсов и 4 подхода для предплечий. Посмотрите как такая тренировка работает на практике.

4Время и частота

Нет ничего проще, чем перетренировать руки.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Тренируя спину, Вы часто задействуете бицепсы и предплечья, а трицепсы во время тренировки грудных мышц. Если Вы тренируетесь дважды в неделю, то Вы прорабатываете одни и те же мышцы почти каждый день, как напрямую, так и опосредованно. Часто подход «меньше, но качественнее» в тренировках для каждой группы мышц один раз в неделю, более эффективен, естественно после прохождения этапа новичка. Это значительно уменьшает риск возникновения перетренированности.

Что касается распределения времени, тренировки должны быть краткими и четкими: 30-45 минут в идеале, всё, что больше 60-ти минут — непродуктивно. Последнее, но не менее важное, не забывайте использовать периодизацию, чтобы Вы могли переключаться от низкого до высокого числа повторений во время тренировки.

5Повышаем интенсивность

Вы можете использовать некоторые уловки для поддержания интенсивности.

С промежутком в 30-45 минут (не считая разминку и растяжку) Вам необходимо переключаться между упражнениями довольно-таки быстро. Это не значит, что Вы будете делать упражнения без перерыва, минутка отдыха между походами у Вас будет всегда.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга требуют пары минут отдыха, чтобы отдышаться, но небольшие мышцы рук, к примеру, сравнительно быстро восстанавливаются, поэтому их нужно тренировать более интенсивно.

Вы также можете использовать некоторые уловки для поддержания интенсивности, такие как усиленные и негативные повторения, дроп-сеты и умеренный читинг для дополнительной эффективности.

6Ищем запасные варианты

Помимо тренировок в спортзале, ведете ли Вы здоровый образ жизни? Спите ли Вы по 8 часов или больше? В противном случае, Вы отнимаете у себя естественные гормоны роста и дополнительный заряд бодрости. Достаточно ли калорий Вы получаете за день?

Большинство культуристов знают, что нужно употреблять белок, но этого не достаточно, для мышц так же необходим и излишек калорий. Если Ваш вес не меняется, добавьте лишние 500 калорий в день и при необходимости отрегулируйте свое питание. Следите за торсом – измеряйте его с помощью сантиметра каждое утро понедельника.

7Следим и оцениваем

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода, 6-8 повторений.

Использование сантиметра очень пригодится в отслеживании прогресса роста рук. Для этого согните руку и замерьте в самом массивном месте – повторяйте эту процедуру один раз в месяц, чтобы удостоверится, что Вы движетесь в правильном направлении. Если в первый месяц идет увеличение примерно на 0,6 сантиметра, а в следующий месяц на половину 1, 25 сантиметра и затем никакого прогресса в течении 4 месяцев, тогда Вам следует вернуться к шагу 1 и выяснить, что Вы делаете не так. Такой вид оценки прогресса поможет Вам не увязнуть в зоне комфорта.

Помните: если в течении 3-х месяцев нет заметных результатов – самое время снять розовые очки.

Пример тренировки

  • Подъем штанги на бицепс – 2 подхода, 6-8 повторений
  • Сгибание рук на скамье Скотта – 2 подхода, 6-8 повторений
  • Упражнение на бицепс «Молоток» — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях – грудь – 2 подхода, 6-8 повторений
  • Упражнение на трицепс в положении сидя – 2 подхода, 6-8 повторений
  • Жим штанги узким хватом – 2 подхода, 8-10 повторений
  • Жим гантелей ладонями вверх над скамьей – 2 подхода, 6-8 повторений
  • Жим гантелей из-за спины ладонями вверх – 2 подхода, 6-8 повторений

Всем успехов!

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ