Как правильно тренироваться, если хочешь набрать мышечную массу

Как правильно тренироваться, если хочешь набрать мышечную массу: программы тренировок, советы, базовые принципы

Базовыми принципами бодибилдинга при тренировках, рассчитанных на набор мышечной массы есть:

  • выполнение базовых упражнений;
  • обильное, сбалансированное питание;
  • соблюдение режима;
  • 3-4 тренировки в неделю (мышцам требуется время на восстановление, поэтому не стоит проводить большее количество тренировок).

Базовыми называют упражнения, в которых есть возможность задействовать и проработать сразу несколько групп мышц

Базовыми называют упражнения, в которых есть возможность задействовать и проработать сразу несколько групп мышц. Обычно базовые упражнения самые тяжелые, но, в то же время и самые эффективные, если говорить о процессе для набора мышечной массы. К базовым можно отнести следующие упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, приседания (со штангой), тяга штанги в наклоне, становая тяга.

Программы тренировок на набор мышечной массы:
Тип программы Full Вody – данная программа, дает возможность поработать со всеми мышечными группами на протяжении тренировки. Для достижения поставленной цели по набору массы рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю, чередуя тренировку 1 и тренировку 2.

1Тренировка 1

  • присед со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений;
  • жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • подтягивания – 3 подхода на максимум повторений;
  • пресс (скручивания) – 3 подхода по 30-40 повторений.

2Тренировка 2

  • становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
  • отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений;
  • тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений;
  • французский жим — 3 подхода по 10-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • подъем ног в висе, на перекладине – 3 подхода по 15-20 повторений.

3Сплит

Сплит программы рассчитаны на проработку разных мышечных групп в разные дни. Например:

Вторник (ноги, плечи)

  • приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений
  • жим ногами в тренажере – 3 подхода по 10-12 повторений
  • жим штанги стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
  • тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 повторений
  • пресс – 3 подхода на максимальное количество повторений

Четверг (спина, трицепс)

  • становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
  • подтягивания – 3 подхода на максимальное количество повторений
  • жим лежа узким хватом – 3 подхода на 8-10 повторений
  • французский жим – 3 подход на 10-12 повторений
  • пресс – 3 подхода на максимальное количество повторений

Суббота(грудь, бицепс)

  • жим лежа – 3 подхода на 8-10 повторений
  • жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода на 10-12 повторений
  • разводка гантелей – 3 подхода на 12-15 повторений
  • подъем штанги на бицепс 3 подхода на 10-12 повторений
  • пресс – 3 подхода на максимальное количество повторений

Считается, что тип программы Full Body больше подходит начинающим спортсменам, в свою очередь сплит тренинги рассчитаны на более опытных бодибилдеров.

При правильной постановке цели, при грамотном техничном исполнении упражнений, сбалансированном питании, с учетом всех нюансов и потребностей и соблюдении режима, достижение цели гарантировано.

0
ПОДЕЛИТЬСЯ
Опыт - лучший учитель, если вы готовы учиться на своих ошибках. А.ШВАРЦЕНЭГГЕР

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ