Миф о кардио тренинге перед завтраком развенчан!

Все мы раньше слышали теорию, что если проводить кардио тренинг на голодный желудок с самого утра, то жир сжигается быстрее. Если бы это было правдой.

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свою книгу «Тело для жизни», в который обещал преображение тела за 12 недель.

В главе о кардио тренировках, Филлипс выдвинул теорию о выполнении аэробных упражнений с утра на голодный желудок и гарантировал максимальную потерю жира. Он обосновывал это так: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара в крови, в результате чего уровень гликогена начинает падать. Это не оставляет организму выбора, только как полагаться в большей степени на запасы жира, а не на глюкозу, для получения энергии во время тренировки.

Более того, низкий уровень инсулина способствует распаду жиров. Повышает доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии во время тренировки.

Стратегия стала популярной среди культуристов и других спортсменов, стремящихся добиться более поджарого телосложения и избавится от подкожного жира. А кто бы не хотел сжигать больше жира во время тренинга и при этом тратить такое же количество усилий?

Мне жаль это говорить, но все зомби следовали этой идее, прежде чем наступил рассвет в тренажерном зале и все поняли, что это оказалось большой ошибкой.

И вот почему:

Осмысление утреннего кардио тренинга и метаболизма

Во время тренировки с увеличением интенсивности от низкого до высокого уровня интенсивности, организм сжигает значительно больше жира.

В первую очередь глупо брать во внимание только количество жировых калорий сжигаемых во время одной тренировки. Ваш обмен веществ не работает в вакууме.

Тело постоянно регулирует процесс использования жиров и углеводов в зависимости от различных факторов. Как правило, если Вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, в конечном счете, Вы будете сжигать больше жира и наоборот.

Какой напрашивается вопрос:

«Что будет, если Вы сжигаете немного больше жировых калорий во время тренировки, если час спустя, соотношение сдвигается из-за большего расхода углеводов?»

В конце концов, это не дает практически никакого эффекта. Вы должны оценивать процесс сжигания жира в течении дня, а не от часа к часу, для получения объективного взгляда влияния сжигания калорий на организм.

Допустим, Вы скептик и выяснили, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руках лучше, чем журавль в небе, верно? Ну, не в этом случае.

Исследования не показывают, что кардио на голодный желудок увеличивает интенсивность и количество сжигания жира во время тренировки по сравнению с выполнением кардио после приема пищи.

Во время тренировки с увеличением интенсивности от низкого до высокого уровня интенсивности, организм сжигает значительно больше жира во время тренинга на голодный желудок, нежели во время тренинга после приема пищи.

К сожалению, скорость распада превышает способность организма использовать дополнительные жирные кислоты как топливо. Другими словами, у Вас есть много дополнительных жирных кислот, плавающих в крови, которые не могут быть использованы для работы мышц.

В конечном счете, жирные кислоты преобразовываются в триглицериды после тренировки, а затем обратно переходят в жировые клетки.

Кардио не гарантирует быстрый результат

Если Вы не готовы и не способны трудиться в поте лица на беговой дорожке в течение нескольких часов или более, кардио на голодный желудок не дает дополнительного сжигания жира

Возможно, Вы думаете, что будет достаточно просто выполнять низкоинтенсивный кардио тренинг для сжигания жира. Хорошая попытка. Дело в том, что форма тренинга тоже играет роль в стратегии тренировки на голодный желудок.

А именно, если Вы тренируетесь на регулярной основе, — и если Вы читаете эту статью, скорее всего, Вы тренируетесь регулярно — преимущества кардио на голодный желудок незначительны, даже при низких уровнях интенсивности тренинга.

Было обнаружено что, когда тренированный человек осуществляет тренинг с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердцебиения, что приравнивается к медленной ходьбе, практически нет никакой разницы в количестве сожженного жира — независимо от того, имел ли место прием пищи перед тренингом или нет.

Эти результаты верны в течении первых 90-та минут тренинга; только после истечения 90-та минут выполнения кардио на голодный желудок начинаются благоприятные изменения по отношению к количеству сожженного жира.

Так что, если Вы не готовы и не способны трудиться в поте лица на беговой дорожке в течение нескольких часов или более, кардио на голодный желудок не дает дополнительного сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио тренинг натощак имеет еще меньше смысла, если принимать во внимание влияние дополнительное потребление кислорода организмом по окончанию тренинга. Дополнительное потребление кислорода после тренировки, показывает количество потраченных калорий после тренировки. Угадай, что? Питание перед тренировкой способствует увеличению ДПК.

И угадайте, откуда расходуется подавляющее большинство калорий в период после тренинга? Правильно, из жировых отложений!

Главный вывод:

Чем больше дополнительно потребляемого кислорода, тем больше жира сжигается.

Чем больше дополнительно потребляемого кислорода, тем больше жира сжигается. Это подталкивает к приему пищи до выполнения кардио.

Также стоит учитывать фактор интенсивности. Исследования показывают, что для сжигания жира более эффективен высокоинтенсивный тренинг.

Стоит ли проводить высокоинтенсивный кардио тренинг на пустой желудок? Спорим, Вы быстро дойдете до предела своих возможностей?! Для проведения высокоинтенсивного тренинга организм нуждается в готовом источнике гликогена; истощите запасы гликогена и попрощайтесь с высокоинтенсивными тренировками.

Конечным результатом является меньшее количество сожженных калорий во время и после тренировки, и уменьшение общей потери жира.

Кроме того, кардио тренинг на голодный желудок может привести к катаболическому влиянию на мышцы. Исследования показывают, что тренинг в состоянии не достаточного количества гликогена существенно увеличивает количество сожженного тканевого белка для обеспечения энергии во время физических упражнений.

Потери белка могут превышать 10% от общего объема калорий в течение одного часа кардио — в два раза больше чем во время тренинга после приема пищи.

В любом случае, жертвовать трудом заработанными мышцами, в тщетной попытке сжечь несколько дополнительных калорий из жира не имеет никакого смысла — особенно, если Вы культурист!

Заниматься кардио или нет перед завтраком

Шейк из натурального фруктового сока и белка молочной сыворотки является хорошим вариантом.

Подводя итог можно сказать, что выполнение кардио тренинга на голодный желудок вводит в заблуждение.

В лучшем случае, воздействие не будет лучше, чем если бы Вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае, Вы будете терять мышцы и снижать общее количество потери жира. Так что, если Вы должны покушать … что Вы должны съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, продолжительности и интенсивности тренинга, предыдущего приема пищи перед кардио тренингом и генетики.

Хорошее правило потреблять примерно 1/4 гр. углеводов и 1/8 гр. белка на 500 гр. веса тела (что может дифференцироваться от Вашего фактического веса).

Для примера, если Ваш идеальный вес 90 кг., то перед тренировкой прием пищи должен состоять примерно из 50 гр. углеводов и 25 гр. белка. Шейк из натурального фруктового сока и белка молочной сыворотки является хорошим вариантом, особенно если Вы проводите кардио тренинг рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макроэлементов будет меняться, так что используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки, и со временем настройте все под себя

1

1 КОММЕНТАРИЙ

  1. никогда не понимал этого способа издеваться над организмом — нагружать его сразу после сна. вспоминаю шестикилометровый бег перед зарядкой в армии. и это при том, что занимался бегом перед армией, и как-будто должен был с лёгкостью преодолевать эти нагрузки. как же тяжело было пацанам топчущим брусчатку от Гостомеля по трассе на Ирпень! но зато пробежать 10 км в 18-00 было в радость!

    0

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ