Программа выпадов для женщин

Совершенствуйте тренировки используя одним из самых важных упражнений для бедер и ягодиц – выпады!

Фристайл фитнес для женщин

Ключом к успеху во Фристайле является акцент на ноги и ягодицы. Эти упражнения сжигают максимальное количество калорий, придают чёткую форму Вашему телу, приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. У мужчин «королем упражнений» для нижней части тела стали приседания, в то время как у женщин «королевой» стали выпады.

Во время выпадов корпус остается в вертикальном положении.

Одним из основных отличий между приседаниями и выпадами является то, что во время выпадов корпус остается в вертикальном положении. Во время приседаний появляется огромная нагрузка на поясницу, которая может повредить её, а то время как при выпадах такой нагрузки нет. Огромным преимуществом выпадов по отношению к приседаниям в формировании тела является то, что во время их выполнения работают ягодичные мышцы, особенно большие ягодичные мышцы, благодаря более широкой амплитуде движений.

С точки зрения формирования тела – чем лучше растяжка, тем лучше попа. Более широкий диапазон движения также улучшает гибкость в тазобедренных суставах, мышцах, расположенных в передней части тела, которые участвуют в подъеме ноги. При регулярных групповых занятиях аэробикой сгибающие мышцы бедра становятся более крепкими. Такое чрезмерное напряжение мышц тянет позвоночник, тем самым увеличивает вероятность боли в спине и травмы.

Особые преимущества занятий

Если заниматься, используя различные упражнения, то гибкость, которую Вы получите в результате выполнения выпадов, повысит вашу выносливость. Повышенная гибкость поможет Вам улучшить выполнение упражнений, так как Вы сможете увеличить время, которое необходимо для совершения более сильного толчка. В дополнении, выпады будут полезны в любом виде деятельности, где они используются, например теннис или занятия танцами. Огромное преимущество выпадов в том, что существует много техник их выполнения – это преимущество повышает разнообразие тренировок и делает их более приятными. Наиболее эффективным и безопасным вариантом выполнения выпадов является обратный выпад.

Шаг назад!

При выполнении шага в выпадах вперёд необходимо смещать своё равновесие

В отличие от выпадов вперёд, при выполнении обратных выпадов шаг необходимо делать не вперёд, а назад. Воздействие на мышцы такие же, но при обратных выпадах идёт меньшая нагрузка на колени, так как они не выступают за носки. Постоянно мы напоминаем, что если в начале тренировок начинают болеть колени, то необходимо выполнять обратные выпады до тех пор, пока колени не окрепнут и не привыкнут к постоянным ежедневным нагрузкам. Также необходимо помнить, что при выполнении шага в выпадах вперёд необходимо смещать своё равновесие – это условие, без которого часто очень трудно держать его. В отличие от выпадов вперёд, при выполнении обратного выпада вес в основном сосредоточен на передней ноге, которая остается неподвижной и тем самым облегчает поддержание равновесия. Эти преимущества, безусловно, делают обратный выпад лучшим упражнением на нижнюю часть тела для выполнения новичками.

Техника выполнения

При выполнении любого этапа выпада всегда необходимо держать корпус ровно.

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус прямо. Делайте медленный и направленный шаг назад. Когда носок ноги будет на полу, продолжайте движение, опуская бедро так, чтобы на передней ноге оно стало параллельно полу. В этой позиции колено должно быть прямо над лодыжкой или совсем немного отклонено назад. Передняя нога должна стоять прямо, а заднее колено должно быть разогнуто, чтобы вытянуть сгибательную мышцу бедра. После достижения наиболее удобного нижнего положения, необходимо сдвинуть равновесие вперед, а затем оттолкнуться задней ногой и выпрямить переднюю ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить движение на вторую ногу.

При выполнении любого этапа выпада всегда необходимо держать корпус ровно, чтобы максимально снизить нагрузку на спину. Если возникают проблемы с равновесием при первом выполнении, то необходимо выполнять упражнение в два этапа. Сначала делайте шаг назад, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите корпус. После тренировки таким способом, Вы научитесь опускать корпус естественным и плавным образом. Со временем Вы сможете делать более глубокие выпады и обеспечить более эффективную тренировку для ягодичных мышц.

Комплекс упражнений

Фристайл – это первая программа, направленная непосредственно на потребности женщин.

Начальный уровень: 3 вида выпадов, 15 повторений на каждую ногу по 2 подхода, итого 6 подходов

Средний уровень: 4 вида выпадов, 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода, итого 12 подходов

Продвинутый уровень: 5 видов выпадов, 20 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода, итого 15-20 подходов

Независимо от того, с какого уровня начинать, в зависимости от физической формы, необходимо достичь результатов, указанных выше. Не нужно сразу же начинать с описанной выше программы – начните с 50% от неё или даже меньше до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно, чтобы повысить количество повторений.

Фристайл – это первая программа, направленная непосредственно на потребности женщин. Фристайл помогает достичь отличных результатов женщинам, у которых есть склонность к набору веса в области бёдер и ягодиц. Так как такой тип составляет около 90% всех женщин, неудивительно, что фристайл наделал столько шума в мире фитнеса. Сказать по правде мы бы поставили под сомнение что-то другое, но не колоссальную популярность данного метода для женщины.

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ