Разминка и заминка

Нет никакого сомнения в том, что время, затраченное на разминку и заминку, позволит повысить показатели спортсмена, и ускорит восстановительный процесс, необходимый до и после тренировки или соревнования. Таким образом, тренер должен воспитывать в спортсмене отношение к разминке и заминке как к важнейшей части и тренировки и самого соревнования.

Исследование, проведенное Макнейром (2000) и Кнадсоном (2001), выдвигает идею, что динамическая растяжка – медленные, контролируемые движения в течение всего упражнения – является самым правильным упражнением для разминки. Напротив, статическая растяжка более подходит для заминки.

Разминка

5-10 минут легкого бега – для поднятия температуры тела.

Предполагается, что ригидность мышц напрямую связана с их повреждением и, следовательно, разминка должна быть направлена на сокращение мышечной ригидности.

Разминка должна состоять, как минимум, из следующих упражнений:

  • 5-10 минут легкого бега – для поднятия температуры тела;
  • 10-15 минут динамической растяжки – для сокращения ригидности мышц;
  • 10-15 минут общих и специальных комплексов упражнений на отработку – подготовка к тренировке или соревнованию, например, для легкоатлетов –упражнения на голени, ноги и на технику.
  • 4-8 легких пробежек по 30-60 метров – с упором на правильную технику бега (Высокий, Расслабленный, Гладкий и Энергичный).

Динамическая растяжка больше подходит для разминки, так как она помогает сократить ригидность мышц. В данном случае, статическая растяжка не помогает.

В своем исследовании Хадден с коллегами (2014) сравнивает эффекты статической и динамической растяжки на взрывную результативность и многократный скоростной рывок после задержки в 24 часа. Ученые выяснили, что статическая растяжка нижних конечностей и мышц бедер отрицательно влияла на взрывную результативность в течение 12 часов после растяжки, в то время как динамическая растяжка оказывала положительное влияние.

Какова польза разминки?

Позволяет настроиться на тренировку или соревнование.

Результативность может быть улучшена, так как вследствии правильно подобранных для разминки упражнений:

  • Увеличивается скорость сокращения и расслабления разогретых мышц;
  • Динамическая растяжка сокращает ригидность мышц;
  • Происходит большая экономия движений и энергии из-за сниженного сопротивления вязкой среды разогретых мышц;
  • Облегчается поглощение кислорода разогретыми мышцами, так как при большей температуре гемоглобин переносит кислород более активно;
  • При более высоких температурах облегчается процесс передачи нервных импульсов и мышечный метаболизм, а специальная разминка может улучшить работу опорно-двигательного аппарата, который впоследствии лучше работает и вне занятия;
  • Улучшается кровоток в активных тканях, так как происходит местное расширение сосудов, тем самым увеличивается метаболизм и повышается температура мышц;
  • Позволяет ритму сердца достигнуть рабочего уровня перед началом тренировки;
  • Позволяет настроиться на тренировку или соревнование.

Заминка

Заминка должна включать в себя следующие компоненты:

  • 5-10 минут легкого бега / ходьбы – понижает температуру тела и выводит продукты выделительной системы из работающих мышц;
  • 5-10 минут статической растяжки.

Статическая растяжка более подходит для заминки, так как помогает мышцам расслабиться, перенастроить мышечные ткани и нормализовать движения. Каждое из таких упражнений должно занимать примерно 10 секунд.

Какова польза заминки?

Заминка позволит ритму сердца прийти в состояние покоя.

Правильная заминка:

  • Поможет выводу продуктов выделительной системы – включая молочную кислоту;
  • Сократит возможный синдром отсроченной мышечной боли;
  • Максимальная концентрация венозной крови предотвратит возможное головокружение или обморочное состояние;
  • Уменьшит уровень адреналина в крови;
  • Позволит ритму сердца прийти в состояние покоя.
0
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ