Развитие груди, лучшие упражнения для груди

0
124

Грудь, так же как и руки, самая заметная группа мышц и должна быть максимально развита как для соревнований, так и для такого хобби как бодибилдинг.

Не имеет значения, в какой тренажерный зал Вы пойдете, но я гарантирую, что в любое время Вы увидите человека выполняющего жим лежа. Такие люди нагружают штангу таким весом, что потом вынуждены пригибать спину отталкивая штангу от груди при каждом повторе, и таких подходов в среднем выполняется от 3-х до 5-ти.

Как правило, это люди с нереалистичными целями, они плохо питаются, мало спят и думают, что только употребляя добавки станут мускулистыми.

Предположим моя аудитория — это нетерпеливые новички, которые только начинают заниматься спортом, я научу Вас как можно эффективно тренировать грудь на рост и избежать участи тех самых гуру жима лежа.

Анатомия груди

Грудные мышцы — не только эстетичная красота, а также имеют защитную функцию.

Грудь состоит из двух больших мощных мышц, которые называются грудные мышцы, они располагаются на поверхности верхней части тела как плиты для защиты. Грудные мышцы могут разбиваться на две отдельные области, грудная кость (нижняя) и ключица (верхняя). Грудные мышцы крепятся к ключице и хрящам ребер. Основная задача грудных мышц — тянуть и сжимать руку в передней части тела.

 

 

Основные упражнения

Существует два основных вида упражнений для груди:

Жимы — где руки вытянуты вперед в толкающем движении.

Разводки — где согнутые руки (не напрягая локти) двигаются накрест обнимательным движением.

Жимы требуют в первую очередь усилия грудных мышц, но так же зависят от передней дельтовидной мышцы и трицепсов.

Разводки практически полностью изолируют грудные мышцы. Упражнения выполняются в позиции на углу скамьи, так образом Вы можете давать нагрузку на разные участки мышц.

Положение на наклонной скамье вверх позволяет давать нагрузку на верхнюю часть груди, а положение на наклонной скамье вниз — на нижнюю часть груди.

Завершающие упражнения для груди

Жимы и разводки рук — основные упражнения для груди.

Для того, чтобы грудь была равномерно накачана Вам следует тренировать ее под разными углами, в позициях верхнего наклона — ровного — нижнего. Многие подростки считают свою верхнюю часть груди менее развитой, чем нижнюю. Что бы решить эту проблему необходимо включить корректные верхние наклонные упражнения с самого начала. Так же я считаю важным включить в программу разводки в дополнение к жимам, потому как достаточно сложно накачать грудные мышцы исключительно жимами.

Вот самые лучшие упражнения для наращивания груди:

  • жимы и разводки на ровной скамье;

  • жимы и разводки на наклонной скамье вверх;

  • жимы и разводки на наклонной скамье вниз;

  • отжимания на брусьях (очень похожи на жимы и на упражнения на наклонной скамье вниз).

Я рекомендую делать 12-15 подходов для груди по 3-5 упражнений, 2 из которых в позиции нижнего наклона для равномерного развития. Мой собственный комплекс упражнений выглядит так:

Комплекс упражнений для груди

Благодаря такому комплексу упражнений, Вы сможете хорошо развить свою грудь.
  • жим гантелей лежа на спине в позиции нижнего наклона — 3-4 подхода;

  • жим гантелей в позиции верхнего наклона — 3-4 подхода;

  • сведение рук в кроссовере лежа — 3-4 подхода;

  • жим штанги лежа — хват грифа штанги посередине — 3-4 подхода.

Возможно, такой комплекс упражнений Вам не подойдет, но я считаю, что он дает хорошую возможность развить грудь.

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ