Система тренинга 10х10

0
11

Турник, партнер по тренингу и 100 повторений для рук. Вам не нужно много спортивных снарядов или сложные программы тренировок, чтобы получить лучший пампинг. Просто используйте турник, сделайте 10 подходов, сосчитайте до десяти и сделайте еще 10!

Используйте популярный метод «10 подходов по 10 повторений». Чарльз Поликвин познакомил многих современных лифтеров с этой системой тренировок в июле 1996 года, о чем были публикации в выпуске Масл Медиа в 2000. Но любой, кто знаком с Винсом «Железным гуру» Жирондой, знают, что он создал программы 8×8 и 10×10 еще в 1950-х годах, когда об интернете еще не приходилось и мечтать.

Можно встретить много упоминаний и вариаций о системе 10х10 в различных источниках и в разное время. Так что нет «правильного» исполнения этой программы, но есть множество интересных вариантов выполнения, которые вы, возможно, не рассматривали. Вот пара упражнений, которая сделает незабываемым день тренировки рук и спины.

10×10 Мультиподтягивания


Подтягивайтесь прямым или обратным хватом

В статье, впервые опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, обрисовывается в общих чертах программа, включающую 10 подходов по 10 подтягиваний, в которых вес снижается в каждом втором подходе. Если вы ищете хороший вариант тренировки, начните тренироваться с партнером.

Начните с того, чтобы выполнять 10 уверенных подтягиваний прямым или обратным хватом. Можно менять тип хвата раз в месяц, но также можно переключаться на другой тип хвата в последних повторениях, чтобы включать другие мышечные волокна в работу.

Вот пример того, как может выглядеть такая программа:

Подход 1: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 2: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 3: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 4: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 5: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 6: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 7: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 8: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 9: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Подход 10: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Это только один из возможных вариантов. Попробуйте различные веса и типы хватов, и найдите те, которые будут наиболее эффективны для вас, и приступайте к работе!

Высокоинтенсивный тренинг


Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления

Если вам не по душе так много подтягиваний или вы просто ищете другой способ интегрировать высокоинтенсивные тренировки в свою программу, можно использовать аналогичный подход для разных упражнений.

Вот пример этого метода, из автобиографии Робби Робинсона «Черного принца»:

«Большую часть времени [партнер по тренировкам Робинсона] Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два основных упражнения. Это было его дело: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня тренироваться в стиле противостояния; Вы становитесь напротив партнера по тренингу и делаете свои десять повторений со штангой весом 40 кг., прежде чем передать штангу ему. Перерыв длился всего 1 минуту, пока партнер по тренингу делал свой подход, с нас стекали реки пота. Большой Джордж привил мне твердость в этом деле. Наши изнурительные тренировки установили мой личный стандарт тяжелого тренинга». Теперь имейте в виду, что это происходило в 1965 году – а это уже полвека назад. Это работало тогда, и это все еще работает сегодня!

Если вы готовы принять вызов, попробуйте простой метод «противостояния», упомянутый выше.

Вот еще несколько советов, если вы планируете проводить объемные высокоинтенсивные тренировки: не садитесь сразу после тренировки. Вы устанете и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления и минимизировать болезненные ощущения.

0
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ