Специальные упражнения для голени

Существует огромное количество программ и техник для развития каждой части тела, голени не исключение. Попробуйте эту специализированную программу, если хотите добавить голеням несколько сантиметров в объёме. Это займет у вас четыре недели, если Вы собираетесь добиться удовлетворительных результатов. В любом случае, Ваши усилия не будут напрасны. Если по прошествии этого времени Вы почувствуете прогресс, тогда, разумеется, продолжайте заниматься.

Большие голени и генетика

Тренируйте голени четыре раза в неделю – два тяжелых дня и два дня полегче.

У Вас либо есть хорошие икроножные мышцы, либо нет. Есть люди, которые никогда в своей жизни не тренировали икры ног, однако обладали одними из самых больших и хорошо слаженных икроножных мышц, которые можно увидеть разве что на конкурсе «Мистер Олимпия». В то же время есть профессиональные бодибилдеры, икры которых развиты достаточно слабо. Генетика здесь играет решающую роль, даже если Вы можете улучшить ситуацию, есть ограничения. Но не спешите винить генетику в слабом развитии икроножных мышц. Есть люди, которые жалуются на плохие гены, но на деле слабое развитие голени больше результат их лени, нежели генетики.

Я никогда не был большим приверженцем двадцати-тридцати разовых повторений при упражнениях на икры ног. Я всегда был за то, что бы выполнять в пределах десяти-пятнадцати повторении, а иногда даже меньше, но с большим весом. Но вот в чем загвоздка: эта программа должна полностью соблюдаться и Вы не можете вносить какие-либо изменения в режим. Вы будете тренировать голени четыре раза в неделю – два тяжелых дня и два дня полегче, так же Вы должны оставлять достаточно времени между тренировками для восстановления. Поэтому Вы не можете изменять эту программу, упражнения, либо дни тренировки.

Нужно растянуть мышцы, опускаясь вниз на каждом повторении.

Начинайте каждое движение, стоя на деревянном блоке либо на диске (блине) для штанги высотой, по крайней мере, 2х4. Расположите ступни так, что бы только пальцы ног и подушечки стопы были на блоке, либо диске, носки немного наружу. Расстояние между большими пальцами ног должно быть 25-40 см. Будет лучше, если Вы будете выполнять упражнение без обуви – это наиболее предпочтительный вариант.

Если Вы все же выполняете упражнение в обуви, убедитесь, что подошва обуви достаточно гибкая. Жесткие ботинки абсолютно не подходят. Нужно растянуть мышцы, опускаясь вниз на каждом повторении, проделывая это только на носочках. Сконцентрируйтесь на расположении веса на большом и следующим за большим пальцах ног и полностью сожмите мышцы в верхней точке. Выполняйте это в каждом повторении каждого сета на каждой тренировке.

В понедельник и четверг Вы должны использовать тяжелые веса, а по вторникам и пятницам должны тренироваться только с собственным весом. Никаких дополнительных весов. По вторникам и пятницам Вы должны выполнить сто повторений стоя на возвышении и используя только собственный вес. Начните с выполнения четырех подходов по двадцать пять повторений с отдыхом между подходами не более 30 секунд. Дойдите до выполнения двух подходов по пятьдесят раз. Наконец, попробуйте один подход на сто повторений.

Если Вы сможете выполнить два подхода по пятьдесят повторений Вы можете собой гордиться.

Важно, что бы Вы выполняли упражнение правильно. Это значит никаких «подпрыгиваний» вверх и вниз. Не стоит так же делать упражнение слишком быстро либо слишком медленно, Вы должны полностью растянуть мышцы в нижней точке и полностью сжать в верхней точке.

Так же будет полезно массажировать икры после каждой тренировки. Это не только поможет справиться с болью, которая непременно будет беспокоить, это так же снабдит икроножные мышцы кровью и поможет добиться желаемого результата. Если Вы не посещаете массажиста, используйте ручной массажёр. Если такового нет, Вы можете интенсивно растереть голени в течение нескольких минут после каждой тренировки, используя жёсткое полотенце.

Программа

Подъём на носки стоя: используйте обычный тренажер для разгибания голени.

Понедельник

Подъём на носки стоя: используйте обычный тренажер для разгибания голени из положения стоя или тренажёр Смита. Выполните пять подходов, используя максимально возможный для Вас вес, при котором Вы сможете правильно выполнить подход. Пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

Вторник

Тренировка с собственным весом, подъём на носки стоя. Сто повторений.

Четверг

Подъём на икры сидя. Выполните пять сетов, используя максимальный для комфортного и правильного выполнения вес. Если нет возможности использовать тренажёр для подъёма на икры сидя, выполните упражнения в тренажёре для разгибания голени из положения стоя, так, как выполняете это по понедельникам. Пять подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

Пятница

Тренировка с собственным весом, подъём на носки стоя. Сто повторений.

Заключение

Подъём на икры сидя. Выполните пять сетов, используя максимальный для комфортного и правильного выполнения вес.

Это крайне сложная тренировка на голени, после которой сильная боль в мышцах неизбежна для начинающих, независимо от того, насколько Вы подготовлены.

Вас предупредили!

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ