Тренируем ноги

Я вижу, что икры как и квадрицепсы – мышцы, которые часто остаются без должного внимания. Это не потому, что люди не знают, как их тренировать, а потому, что люди не любят их тренировать. Ничто так не утомляет как тренировка ног, не так ли? Согласитесь, что нет ничего более смешного, чем парень с накачанной спиной, бицепсами, грудью и с ногами, похожими на зубочистки.

Первое, что необходимо делать для того, чтобы ноги были в форме – тренировать их. Но, когда я говорю о тренировке, я имею в виду, что нужно напрячь и проработать каждую мышцу. Если Ваши предыдущие тренировки состояли из сгибания и разгибания ног, это значит, что Вы никогда не тренировали ноги так, как нужно. Эта статья о том, как тренировать ноги так, чтобы был виден результат.

Итак, давайте рассмотрим основные упражнения для квадрицепсов.

Присед – основа всех упражнений. Если Вы действительно хотите получить отменный результат, Вы должны начать приседать. Говорят, что людям с высоким ростом особенно сложно приседать, и к примеру, выполнение жима ногами дает такую же нагрузку как и присед. Но все эти люди ошибаются. Это все отговорки, для того чтобы не приседать. Если у Вас высокий рост, то, конечно, Вам будет тяжело, но Вы быстро привыкните.

Присед – основа всех упражнений.

Существует три вида приседаний: полное приседание, частичное приседание и присед в разных позициях.

Нет такого вида приседа, который я любил бы больше, чем хороший полный присед. Я люблю, глубоко приседать, держа корпус ровно параллельно полу. При выполнении полного приседания, напрягаются все мышцы ног, даже икры, но не так сильно.

Выполняя частичные приседания, я также имею возможность хорошо потренировать мышцы бицепса бедра. Выполняя частичные приседания, я использую даже большие веса, нежели при выполнении полного приседа. Амплитуда выполнения частичные приседаний составляет примерно – 25% от полного приседа.

Выполняя присед с различным положением ног, я имею возможность протренировать каждую мышцу бицепса бедер. Я люблю поставить ноги как можно шире, чтобы как можно лучше накачать внутреннюю часть бедра. Последние несколько недель я пытался подкачать и внешние стороны, поэтому ставил ноги вместе, выворачивая ступни вовнутрь.

Жим ногами – это тоже хорошая основа для поддержания ног в форме, но все-таки, это не приседания. Это упражнения никогда не сможет заменить приседания; Вы можете воспользоваться им только тогда, если в силу травм Вы не рекомендуется приседать. Жим ногами осуществляется в нескольких позициях: ноги вверху, ноги внизу и разные позиции ног, как и в приседаниях. Я люблю это упражнение, когда оно завершающее – так четырёхглавые мышцы приобретают нужную форму. Делая это упражнение, я предпочитаю 15-25 повторов. Иногда я так увлекаюсь, что поднимаю до 700 кг за 4 повторения.

Приседания Гаккеншмидта – приносят огромную пользу ногам.

Приседания Гаккеншмидта – после обыкновенных приседаний эти упражнения – мои любимые. Они действительно приносят огромную пользу ногам. Больше всего я чувствую, как подтягиваются мышцы в области колен. Как и в предыдущих упражнениях, Вы можете использовать различные положения ног, чтобы тренировать все части бедер. Чтобы добиться успеха, нужно максимально хорошо выполнять эти приседания.

Выпады – и это упражнения я тоже очень люблю. Оно очень легкое и простое. Просто сделайте выпад вперед, и дотроньтесь коленом задней ноги до пола, а затем опуститесь еще ниже. Это прекрасное упражнение для ног, которое также приведет их в хорошую форму, как и приседания.

Приседания со штангой на груди – эти приседания отличаются тем, что руки будут находиться не на плечах, а на груди. Если Вы новичок, лучше выполнять упражнения с силовой машиной. Вы должны привыкнуть к тому, что руки находятся на груди.

Разгибание ног – я не использую эти упражнения в других целях, помимо разогрева. Я также делаю эти упражнения по-разному: большой палец натянут вниз, вверх и вовнутрь. Я вижу, что люди делают очень много подходов. Но это упражнения нужно делать очень медленно, контролирую процесс. Чтобы разогреться, я делаю 3 подхода по 2-25 повторений.

Сгибание ног – это упражнение также влияет на икры ног. Как и разгибание ног, я замечаю, как люди спешат и выполняют упражнение, не контролируя себя. Ноги должны быть под контролем, когда Вы их сгибаете, доводите до нужной позиции, и возвращаете в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение лежа или стоя, каждый раз сгибая одну ногу.

Становая тяга – это самое лучшее упражнение для ног.

Становая тяга – это самое лучшее упражнение для ног, которое я когда-либо делал. Его нужно делать так же, как и поднятие штанги, только не нужно сгибать колени. Вы только поднимаете и опускаете вес. Можно использовать штангу или гантели. Убедитесь, что нижние мышцы напрягаются и хорошо тянутся.

Вот еще несколько комбинаций, которые помогут привести ноги в порядок.

1Комбинация

  • Разгибание ног – 3 подхода, по 20 повторений;
  • Сгибание ног – 3 подхода: 10, 8, 8 повторений;
  • Становая тяга – 3 подхода, по 8 повторений;
  • Приседания – 4 подхода: 10, 8, 6, повторений;
  • Приседания Гаккеншмидта – 3 подхода: 10, 8, 8 повторений.

2Комбинация

  • Будьте готовы к сложным упражнениям! Хорошо разогрейтесь.
  • Приседания: 20 подходов – 20, 19, 18, 17, 16 и так до 1. Постепенно увеличивайте начальное число в каждом подходе. После этого, Вы несколько дней не захотите даже ходить.

3Комбинация

Эта обычная комбинация с нормальным, тренировочным объемом упражнений, но каждый подход выполняется с тяжелым весом.

Выпады – 2 подхода по 10 повторений.
  • Разгибания ног – 2 подхода 8-10 повторений;
  • Приседания – 2 подхода по 6 повторений;
  • Жим ногами – 2 подхода по 6 повторений;
  • Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 6 повторений;
  • Приседания Гаккеншмидта – 2 подхода по 8 повторений;
  • Выпады – 2 подхода по 10 повторений;
  • Сгибание ног – 2 подхода по 10 повторений;
  • Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений.

Удачи
Тренируйтесь усиленно!!!

0

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ