Тренируя Вашу спину!

Я начал заниматься спиной уже в первый день после моего развода и это очень важно. Если Вы посмотрите на всех чемпионов, которые выигрывают соревнования, начиная с национальных и заканчивая олимпийскими, то увидите, что все сильнейшие спортсмены имеют прекрасно развитую спину. Если у Вас будет возможность, взгляните на фото Флекса Вилера и Вы поймете, что я имею ввиду… Толстые как кобра широчайшие мышцы спины, плотные узлы мускулов, хорошо прорисованная верхняя часть, поясница, похожая на новогоднюю елку, мощные трапециевидные мышцы и стальные распрямляющие мышцы спины… Вам захочется такого же результата! К тому же, в спортзалах по всей стране Вы заметите, что в то время как грудные мышцы некоторых людей просто изумляют, их спина похожа на невспаханное поле – и это совсем не то, к чему Вы стремитесь.

В ходе развития спины активизируется все Ваше тело. Большие широчайшие мышцы спины помогают создать V-образную форму верхней части тела и такая плотность помогает Вам выглядеть очень конкурентоспособно. Хорошо, а теперь, после того, как я сделал упор на важность развития спины, я покажу Вам эффективный способ ее тренировки – и в этом состоит моя главная цель.

Подтягивания очень эффективны, используйте при этом разные хваты.

Я думаю, нужно начать из упражнений на формирование объема, чтобы придать вашим широчайшим мышцам спины блестящий плотный вид. Вертикальные, растягивающие от макушки вниз движения здесь будут наиболее полезными (тяга, а также подтягивания на перекладине). Если Вы хотите внушительного объема, Вам нужно обратить внимание на подтягивания, так как они очень эффективны и достаточно сложные для выполнения. Вы наверняка будете обескуражены, так как сможете выполнить их всего лишь несколько раз. Я начинал лишь с 3-х! А сейчас, когда я не прикрепляю вес к поясу на талии, я могу выжать около 17-ти раз. Вы должны просто делать их! Я бы установил цель в виде числа для каждого упражнения. Например, 30 полных подтягиваний, при этом делать столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь этого числа. Я предпочитаю начинать с меньшим весом и постепенно его увеличивать (до того момента, когда я могу строго выполнить только 4-6 повторений). Время от времени Вы можете заменять подтягивания. Но если Вы выберете подтягивания, используйте преимущества разных хватов, чтобы варьировать нагрузку на Вашу спину. Используйте широкий хват, обратный хват, средний хват с развернутыми пальцами, а также нейтральные V-подобные хваты, какие обычно используются в тягах нижнего блока. Следующим шагом будут различные виды тяг, которые отлично дают объем. Тут у Вас есть большой выбор (тяга штанги в наклоне, тяга в нижнем блоке, тяга на тренажере сидя, тяга гантелями и другие). Самое главное — это соблюдать строгое количество подходов и не напрягать бицепсы и другие мышцы. Начинайте каждое повторение втягивая и сжимая лопатки. Также делайте это, когда заканчиваете заниматься другими мышцами (делайте это также и с другими движениями спины). Старайтесь все делать плавно – не нужно быстрых порывистых движений, какие Вы можете наблюдать у дилетантов-выскочек.

Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Тут Вы можете использовать прямой хват (пальцы от себя) или пальцы к себе (обратный хват). Прямой хват лучше работает с широчайшими мышцами спины в связке с наружными спинными мышцами, к примеру, круглыми, в то время как обратный хват позволяет добиться большего вытяжения в широчайших мышцах. Я обычно люблю делать 2 тяги и заканчивать становой тягой, которая работает с распрямляющими мышцами спины и поясничными мышцами наряду с трапециевидными. Я не большой приверженец использования ремней, разве что это Ваш последний подход и Вы реально устали.

Хорошо, а сейчас весь мой комплекс на сегодняшний день:

Подтягивания широким хватом:

  • 1 подход — 8-10 повторений с весом — 9 кг. на поясе.
  • 1 подход — 4-6 повторений с весом — 15 кг. прикрепленным диском, потом подход полегче на 8 повторений с весом — 4,5 кг. на поясе и в конце самый изнурительный подход на 8 повторов без дополнительного веса.

Мои широчайшие мышцы чувствуют себя так, как будто они уже выросли на целый сантиметр после моего последнего подхода, так что я немного размялся и вытянулся перед тем как перейти к…

Тяга штанги обратным хватом: 12 повторений/70 кг.

9-10 повторений с весом — 75 кг, 5-7 повторений с весом — 84 кг.

Делайте каждое повторение старательно и сознательно – дерзайте, но без фанатизма.

Становая тяга буквально прорабатывает каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Тяга гантелей: 2 подхода по 6-8 повторений с весом гантелей — 41 кг.

Становая тяга: 15 повторений/свесом — 84 кг., 1-2 подхода с весом — 102 кг., 1 подход по 6-7 повторений с весом — 125 кг.

ЧЕРТ! Это все на сегодня. Время идти домой покушать и подремать.

По мере необходимости, я начну делать тягу гантелями лежа, чтобы добавить растяжку широчайшим мышцам спины, и изредка — тягу в верхнем блоке на латеральном тренажере как финальное упражнение. Я не нагружаю другие мышцы, кроме икроножных, так как хорошая тренировка спины очень изнуряет и не оставляет ни сил, ни энергии для других мышц. Помните, что если Вы строго и интенсивно работаете, то нужно использовать тяжелый вес.

1

ОСТАВЬТЕ ВАШ КОММЕНТАРИЙ